خبر
در روزهای طولانی و گرم روزه‌داری امسال چطور روزه بگیریم؟ - روزه‌داری بدون تشنگی و اضافه وزن
- خبر
- نمایش از یکشنبه, 01 مرداد 1391 06:18
- بازدید: 4327
برگرفته از روزنامه اطلاعات
ماه رمضان امسال شاید طولانی ترین ماه رمضانی باشد که خیلی از جوان‌ها و نوجوان‌ها تا به حال تجربه کرده‌اند. ماه رمضانی که اگر به پیش‌بینی‌های هواشناسی اتکا کنیم، گرم ترین آنها هم خواهد بود. قصد نگران کردنتان را نداریم اما پیش‌بینی‌های هواشناسی می‌گوید که در ماه رمضان امسال دمای هوای عربستان به 70درجه سانتی‌گراد می‌رسد که البته دمای هوای این کشور در سایه حدود 50 درجه خواهد بود! بنابراین، ماه رمضان گرم و طولانی امسال را باید با تدابیر خاصی پشت سر بگذارید تا گرما و تشنگی رمق‌تان را از بین نبرد.
چطور تشنه نشویم؟
اگر قرار باشد یک راه ساده و دم دستی برای تشنه نشدن در ساعات روزه‌داری به شما پیشنهاد کنیم، آن راه خوردن لیمو ترش و عسل است. مخلوط لیمو و عسل در آب، کاری می‌کند تا شما کمتر احساس تشنگی کنید.
در سحرى از مواد غذایى پرفیبر مثل سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید. مواد غذایى پرفیبر آب زیادى را در خود جذب می‌کنند. درست مثل یک تکه ابر خشک که آن را زیر شیر آب ببرید. این فیبرها در بدن شما می‌مانند و ذره ذره آب را به بدن شما می‌رسانند و شما کمتر احساس تشنگى خواهید کرد. آنها همچنین سرعت حرکت مواد غذایى را کاهش مى‌دهند و باعث مى شوند که دیرتر گرسنه شوید.
کاری که فیبرها می‌کنند باعث می‌شود که آنزیم‌هاى گوارشى به صورت آرام آرام روى مواد غذایى اثر کنند و با کم کردن سرعت جذب مواد غذایى باعث مى شوند که بدن به آهستگى و در فرصت مناسب به جذب مواد غذایى اقدام کند تا هم دچار خستگى کمترى شود و هم از افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین بالاى بعد از آن جلوگیرى کند. بنابراین در وعده سحری، از غذاهایى که داراى قندهاى مرکب هستند مثل میوه جات بیشتر استفاده کنید.
خیلی‌ها در آخرین لحظه‌های باقی مانده تا اذان صبح، شروع به آب نوشیدن در حجم زیاد می‌کنند به‌این امید که در طول روز تشنه نشوند در صورتی که با این کار خود را به دردسر بزرگتری می‌اندازند: معده درد، نفخ، یبوست، از دست دادن املاح و ضعف و بی‌حالی در طول روز. برای تامین آب از دست رفته بدن باید در فاصله زمانی افطار تا سحر آب و مایعات کافی بنوشید. در واقع می‌توانید از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، دست کم شش لیوان آب بنوشید. توجه داشته باشد که از خوردن چای پُررنگ، قهوه، کاکائو و موادی که باعث دفع بیشتر آب (به علت مدر بودن) از بدن می‌شوند، (به خصوص در سحری) پرهیز کنید.
این غذاها را نخورید
مصرف بادمجان، فلفل و ادویه در وعده سحر توصیه نمی‌شود، چون احساس تشنگی شما را در طول روز تشدید می‌کنند.
خوردن تنقلات فراوان، انواع دسرها و شیرینی‌های دارای شکر زیاد در وعده افطار و سحر ممنوع است. این خوراکی‌ها شما را تشنه می‌کنند و فاقد ارزش غذایی هستند.
کله پاچه غذای مقوی و خوشمزه‌ای است اما این غذا و یار دیرینه اش، سیرابی، باعث تشنگی زیاد در طول روز می‌شوند. در نتیجه مصرف این گونه غذاها در ماه رمضان توصیه نمی‌شود.
در سحر حداقل دو لیوان آب بنوشید و از خوردن نمک، فلفل و ترشی جات خودداری کنید.
7 خوردنی مفید در ماه رمضان
1. در وعده افطار مایعات گرم بنوشید. روزه تان را هرگز با آب سرد، شربت خنک یا نوشابه باز نکنید. آب جوش، شیر گرم و یا چای کم رنگ بهترین نوشیدنی برای افطار است.
2. موقع افطار از قندهای طبیعی مانند خرما، کشمش و یا عسل استفاده کنید، تا قند خونتان تعدیل شده و اشتهایتان کنترل شود. نوشیدن چای کم رنگ، شیر گرم، فرنی، حلیم کم روغن و یا شله زرد در وعده افطار توصیه می‌شود.
3. نان، پنیر و سبزی (یا گردو) را از سفره افطارتان حذف نکنید. اما اگر ترجیح می‌دهید به جای افطار شام بخورید، می‌توانید سوپ و آش سبک را در برنامه غذایی‌تان جا بدهید.
4. خورش آلو و خورش‌های سبزی دار غذاهای ملین هستند در نتیجه برای پیشگیری از یبوست در ماه رمضان مناسبند.
5. تخم مرغ نیمرو دیرهضم است در نتیجه برای پیشگیری از ابتلا به سوزش معده توصیه می‌شود در ماه رمضان تخم مرغ به صورت آب پز مصرف شود.
6. سالاد بدون پیاز، مکمل خوبی برای وعده‌های غذایی در ماه رمضان است و به همین دلیل توصیه می‌کنیم سالاد را در وعده‌های افطار و سحر خود بگنجانید.
7. مصرف نوشابه‌های گازدار را در ماه رمضان محدود کنید. این نوشابه‌ها باعث تحریک معده به خصوص در افراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) می‌شود.
باید و نبایدهای تغذیه‌ای
1. مصرف غذای سبک و مغذی در وعده افطار و سحر، از هر چیز دیگری مهم‌تر است. این نوع غذاها، در حفظ شادابی و خواب راحت تاثیر گذارند. بعد از ماه مبارک رمضان هم افراد می‌توانند با مصرف میان وعده‌های کم حجم و مغذی، مثل مغزها، میوه‌ها، نان و پنیر و گردو و... فاصله سه وعده اصلی غذایی را حفظ کنند تا زودتر خوردن صبحانه، ناهار و شام، منجر به احساس گرسنگی و زیاده خواری نشود و پرخوری در وعده‌های اصلی به حداقل برسد و به‌این ترتیب، اثرات مثبت ماه رمضان را در تمام طول سال حفظ کنند.
2. بهتر است در روزهای روزه‌داری ، مثل شرایط عادی سه وعده غذا بخورید که‌این وعده‌ها شامل افطار، شام و سحر است. البته مصرف غذا در دفعات کمتر مثلا 2بار در روز هم اشکالی ندارد و بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد و وعده شام سبک ترین، کم حجم ترین و ساده ترین وعده غذایی باشد که با سبزیجات پخته، سالاد، میوه طرح ریزی شده باشد.
3. تنبلی نکنید و کمی زودتر برای سحری بیدار شوید تا مجبور نباشید تند تند و نجویده غذا بخورید. خوردن هر نوع تنقلاتی در سحر و افطار ممنوع است. مگر آنکه بخواهید ضعیف، چاق و بیمار شوید!
4. معده خالی در زمان افطار تحمل غذای سنگین را ندارد، پس کمی به خودتان مسلط باشید و از بیـــن تمام غذاهای خوش آب و رنگ سفره افطار، به کمی سوپ یا غذای ساده و کم چرب بسنده کنید.
5. برای خوشبو ماندن دهان، بعد از سحر مسواک بزنید و قسمت داخلی لب‌ها، بالای دهان و زبان را هم مسواک کنید.
مراقب چاق شدن باشید
چند سال قبل آماری غیر رسمی از فروش خواروبار در سطح تهران منتشر شد که نشان می‌داد فروش خوار و بار در ماه رمضان 2برابر متوسط فروش ماهیانه خوار و بار در ماه‌های دیگر قمری است! هر چند نتیجه قطعی این آمار، دقیقاً 2برابر شدن مصرف خوراکی‌ها در ماه رمضان نیست، اما همین آمار تلنگری شد برای آنکه متخصصان تغذیه درباره حفظ وزن و وضعیت ایده آل بدنی در این ماه هشدار دهند.
واقعیت این است که بیشتر روزه داران در طول شب، یعنی از اذان مغرب تا اذان صبح، بیش از میزان نیاز، آن هم در شرایط استراحت خود از مواد غذایی استفاده می‌کنند. این وضعیت نه تنها باعث اختلال در استراحت و خواب شخص خواهد شد بلکه مواد غذایی جذب شده نسبت به میزان خورده شده خیلی پایین‌تر خواهد بود و قندهای غیر طبیعی و چربی‌ها بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرند.
بنابراین، روزه‌داری که می‌تواند شیوه‌های تغذیه‌ای خود را در این ماه اصلاح کرده و با توجه و دقت، آن را در ماه‌های بعد حفظ کند، نه تنها از این فرصت استفاده نمی‌کند، بلکه شیوه‌های جدید نامناسبی را در تغذیه خود وارد می‌کند که در دراز مدت منجر به تغییرات بدی در سبک زندگی او می‌شوند.
چه کسانی نباید روزه بگیرند؟
طبیعی است که نمی‌توان برای همه بیماران مزمن، یک حکم کلی صادر کرد. چون هر بیمار شرایط خاص خود را دارد که فقط پزشک معالجش می‌تواند درباره آن نظر بدهد، اما نکاتی کلی در مورد هر بیماری وجود دارد که می‌تواند به تصمیم‌گیری درست شما درباره روزه گرفتن یا نگرفتن کمک کند.
بیماران دیابتی
هدف اصلی در درمان دیابت حفظ قند خون در محدوده طبیعی، بین 60 تا 140 میلی گرم درصد است اما بهم خوردن نظم تغذیه‌ای در زمان روزه‌داری می‌تواند این وضعیت را بهم بزند. بنابراین بیمار دیابتی که بدون مشورت با پزشک، روزه می‌گیرد، خود را در معرض خطر جدی افزایش قند خون به مدت طولانی قرار می‌دهد که از جمله عوارض آن حاد شدن بیماری تا حد غیر قابل درمان است.
به طور کلی می‌توان گفت افرادی که قادر به کنترل قند خون خود در حد طبیعی هستند، با مصرف قرص و رعایت شرایط خاص و اندازه‌گیری به موقع قند خون می‌توانند روزه بگیرند. اما بیمارانی که تحت درمان با انسولین هستند روزه برایشان توصیه نمی‌شود. چون استفاده از این دارو با احتمال بالای افت قند خون همراه است و آنها باید در فواصل نزدیک به هم غذا بخورند.
میزان قند خون بیماران دیابتی روزه‌دار باید قبل از سحر حداکثر 120 میلی گرم درصد، دو ساعت بعد از سحر حداکثر 160 میلی گرم درصد، بین ساعت 1 تا 3 بعدازظهر حداقل 70 میلی گرم درصد، قبل از افطار حداکثر 120 میلی گرم درصد و دو ساعت بعد از افطار حداکثر 160 میلی گرم درصد باشد. پزشکان توصیه می‌کنند بیماران روزه دار در زمان افطار، قبل از خوردن هر غذایی، قرص خود را میل کنند و پس از گذشت مدتی، غذا خوردن را آغاز کنند.
ضمن اینکه بیماران انسولینی، معمولاً نمی‌توانند نوبت تزریق خود را، مگر در موارد خاص و زیر نظر مستقیم پزشک معالج، حذف یا جابه جا کنند. به همین دلیل توصیه تمام پزشکان و متخصصان به‌این بیماران این است که روزه نگیرند.
بیماری‌های قلبی
افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی چون باید داروهای خود را راس ساعت مشخصی مصرف کنند، اغلب اجازه روزه گرفتن ندارند. افت سطح داروهای قلبی، باعث عوارض جبران ناپذیری مثل بزرگ شدن قلب و حتی سکته و حملات قلبی می‌شود. ضمن این که به دلیل حساسیت این بیماران به انواع استرس‌ها، حتی احساس گرسنگی برایشان مناسب نیست.
بیماران تالاسمی
بیماران مبتلا به تالاسمی ماژور (شدید) چون تحت درمان هستند و باید به طور مرتب خون تزریق کنند، نمی‌توانند روزه بگیرند. افراد مبتلا به تالاسمی متوسط یا اینترمدیا هم به دلیل کم خونی نباید روزه بگیرند. اما روزه گرفتن برای مبتلایان به تالاسمی‌خفیف (مینور) مجاز است. البته در همین افراد هم اگر میزان هموگلوبین خون کمتر از 11 باشد مجاز به روزه گرفتن نیستند.
